Der menschliche Körper benötigt acht verschiedene B-Vitamine – darunter B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 und B12. Zusammen bilden sie den sogenannten Vitamin-B-Komplex. Sie agieren als Coenzyme für zentrale biochemische Prozesse, an denen Energiebildung, Zellfunktion und Nervenleistung beteiligt sind. Da der Körper die meisten B-Vitamine nur in geringen Mengen speichern kann, ist eine kontinuierliche Aufnahme über die Nahrung notwendig.
Energiegewinnung: Ohne Vitamin B läuft nichts
Eine der wichtigsten Aufgaben der B-Vitamine liegt in der Energieproduktion.
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Vitamin B1, B2 und B3 helfen dabei, Kohlenhydrate, Fette und Proteine in Energie umzuwandeln.
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Vitamin B5 unterstützt den Aufbau und Abbau von Fettsäuren.
Ist die Versorgung unzureichend, reagiert der Körper schnell: Müdigkeit, allgemeine Schwäche und verminderte Belastbarkeit können erste Anzeichen sein. Besonders in Phasen hoher körperlicher Aktivität steigt der Bedarf an diesen Mikronährstoffen.
Nervensystem und Gehirn: B-Vitamine unterstützen Konzentration und Stimmung
Vitamin B spielt eine zentrale Rolle für die Funktion des Nervensystems.
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B6, B9 und B12 sind maßgeblich an der Bildung von Neurotransmittern beteiligt – chemischen Botenstoffen, die Konzentration, Stressregulation und Stimmung steuern.
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Ein Mangel kann zu Reizbarkeit, Nervosität oder Konzentrationsschwächen führen.
Auch für eine gesunde Entwicklung des Nervensystems – etwa in der Schwangerschaft – ist eine ausreichende Versorgung entscheidend.
Blutbildung und Zellteilung: Besonders B9 und B12 im Fokus
Vitamin B9 (Folsäure) und Vitamin B12 sind unerlässlich für die Zellteilung und die Bildung roter Blutkörperchen.
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Ein langfristiger Mangel an Folsäure kann Wachstumsstörungen der Zellen verursachen.
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Ein B12-Mangel führt häufig zu Blutarmut und neurologischen Beschwerden.
Ältere Menschen, Veganer sowie Personen mit chronischen Magen-Darm-Erkrankungen haben ein erhöhtes Risiko für einen Mangel, da die Aufnahme aus der Nahrung erschwert sein kann.
Welche Lebensmittel liefern Vitamin B?
Eine ausgewogene Ernährung deckt den Großteil des Bedarfs ab.
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B1, B2, B3 und B6 finden sich vor allem in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Nüssen sowie Fleisch und Fisch.
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B7 (Biotin) ist reichlich in Eiern, Haferflocken, Mandeln und Sojaprodukten vorhanden.
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B9 (Folsäure) steckt in grünem Blattgemüse, Tomaten, Orangen und Hülsenfrüchten.
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B12 kommt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Eiern vor.
Vegan lebende Menschen greifen häufig auf angereicherte Produkte oder Supplemente zurück, um den B12-Bedarf zu decken.
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