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Tipps gegen Muskelkater und wie entsteht der Schmerz

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Mai 5, 2023

Wenn du neue Trainingsmethoden ausprobierst oder nach einer langen Pause wieder ins Training einsteigen möchtest, wirst du höchstwahrscheinlich am nächsten Tag einen schmerzhaften Muskelkater in den beanspruchten Muskelgruppen spüren. Der Muskelkater ist das Resultat einer intensiven körperlichen Belastung, mit der jeder von uns bereits vertraut ist. Im vorliegenden Artikel möchten wir erläutern, welche Reize Muskelkater auslösen, welche Maßnahmen am besten gegen Muskelkater helfen und ob es ratsam ist, trotz Muskelkater das Training fortzusetzen.

Was ist Muskelkater?

Muskelkater ist ein bekanntes Phänomen, das oft als Feind angesehen wird, wenn wir uns im Training überanstrengen oder nach einer längeren Pause versuchen, über unsere Grenzen zu gehen. Es bezieht sich auf den Schmerz in der Muskulatur, der einige Zeit nach einer intensiven Belastung auftritt. Die betroffenen Muskeln sind hart, geschwollen, empfindlich und nicht in der Lage, größere Anstrengungen zu bewältigen. Obwohl ein intensiver Trainingsreiz oft zu Muskelkater führt, kann eine unzureichende Aufwärmphase oder ein falsches Warm-Up die Schmerzintensität erhöhen. Im Gegensatz zu Ermüdungsschmerzen während des Trainings tritt Muskelkater verzögert auf, oft erst 24 bis 48 Stunden später. Wenn du jedoch Fortschritte machen willst, ist Muskelkater unvermeidlich, da neue Trainingsreize für das Muskelwachstum entscheidend sind. Ein leichter Muskelkater kann auch eine Bestätigung für eine erfolgreiche Trainingseinheit sein.

Wie entsteht Muskelkater?

Muskelkater entsteht durch exzentrische Belastungen, die zu Schäden in den Muskelfasern führen und eine Entzündungsreaktion im Körper auslösen. Anders als früher angenommen, ist die Milchsäurebildung nicht die Ursache für Muskelkater, sondern führt nur zu einer kurzfristigen Leistungsabnahme und einem Brennen in der Muskulatur. Die zeitliche Verzögerung des Muskelkaters hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie dem Alter, individuellem Trainingslevel, Intensität und Volumen des Trainings, trainierte Muskelgruppe, ausgeführte Übung und einer anschließenden Trainingspause. Die Symptome treten am häufigsten am Morgen nach dem Training auf und können ein bis drei Tage anhalten. Die Muskeln sind geschwollen, steif, kraftlos und druckempfindlich, während die Bewegungsradien der beteiligten Gelenke oft stark eingeschränkt sind.

Die Ursachen für Muskelkater

Muskelkater entsteht durch verschiedene Ursachen, wie beispielsweise ungewohnte körperliche Aktivität nach langer Pause, das Ausführen neuer, noch nicht verinnerlichter Bewegungen, besonders starke Belastungen, negative (exzentrische) Muskelbewegungen, eine nicht ausreichende Nährstoffversorgung zur Reparatur der betroffenen Strukturen sowie ein unausgeglichener Elektrolythaushalt. Wenn du ungewohnte Bewegungsabläufe intensiv trainierst, deine Übungsausführung durch hohes Extra-Gewicht intensivierst und/oder eine möglichst lange negative (exzentrische) Phase in der Übungsausführung durchführst, ist Muskelkater sehr wahrscheinlich. Neue, optimierte Trainingspläne mit teils ungewohnten Übungen sind daher ein ziemlicher Garant für einen Muskelkater. Wenn du die Gefahr von schmerzenden Muskeln verringern möchtest, achte darauf, kontrollierte Bewegungsabläufe auszuführen und ruckartige Bewegungen zu vermeiden. Beginne gerade bei neuen Übungen oder nach einer Trainingspause mit leichtem Gewicht und geringerer Intensität und lasse dein Ego zu Hause.

Als Trainingsanfänger wirst du in den ersten Wochen deiner aktiven Trainingszeit höchstwahrscheinlich mit dem unangenehmen Gefühl des Muskelkaters konfrontiert werden. Wenn du jedoch regelmäßig trainierst, wird das Ausmaß des Muskelkaters im Laufe der Zeit abnehmen, da sich dein Körper an die Bewegungen und Belastungen anpasst.

Obwohl es scheinbar einfache Vermeidungsstrategien wie ein ordentliches Aufwärmen, moderates Gewicht und langsames Starten gibt, werden diese von vielen Sportlern oft nicht berücksichtigt. Viele glauben immer noch fälschlicherweise, dass nur ein intensiver Muskelkater zu einem effektiven Muskelaufbau führen würde und dass ein Training ohne Schmerzen unwirksam sei. Aber ist das wirklich der Fall?

Muskelkater für Muskelaufbau?

Um Muskelwachstum zu fördern, ist Muskelkater nicht zwingend notwendig. Ein Training mit progressiver Intensität kann ausreichende Reize für den Muskelaufbau setzen, auch ohne dass Muskelkater entsteht. Es gibt keine Zauberformel, um den Erfolg des Trainings zu messen, auch wenn Muskelkater ein Anhaltspunkt für die Beanspruchung der Muskeln sein kann. Ein progressives Training mit ausreichender Intensität und eine entsprechende Ernährung sind wichtiger für das Muskelwachstum als der Grad des Muskelkaters.

Wenn du dich dennoch vor Muskelkater schützen möchtest, gibt es einige Maßnahmen, die du ergreifen kannst. Wichtig ist, dass du vor jedem Training eine gründliche Aufwärmphase einplanst, um deine Muskeln auf die Belastung vorzubereiten. Außerdem solltest du auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten und deine Muskeln mit wichtigen Nährstoffen versorgen, um deren Regeneration zu fördern.

Auch eine angemessene Trainingsintensität und eine schrittweise Steigerung der Belastung können dazu beitragen, dass dein Körper sich allmählich an die Beanspruchung gewöhnt und du weniger häufig von Muskelkater geplagt wirst. Wichtig ist, dass du auf deinen Körper hörst und dich nicht überforderst.

Was kann ich vor dem Workout tun?

Um Muskelkater beim Training bestmöglich zu vermeiden, solltest du eine effektive Aufwärmphase von 5 bis 10 Minuten durchführen, bei der du idealerweise bereits die Zielmuskulatur beanspruchst und anschließend dynamisch dehnst. Beginne mit deiner ersten Übung ohne Zusatzgewicht oder nur mit einem Minimalgewicht und konzentriere dich auf das langsame Aufwärmen der ausgewählten Muskelpartie. Das gibt deiner Skelettmuskulatur Zeit, sich der aufkommenden Belastung und Spannung anzupassen und steigert die Leistungsbereitschaft. Obwohl ein gutes Warm-Up dazu beiträgt, Muskelkater zu vermeiden, kann es trotzdem vorkommen, dass du nach einem Training Muskelkater verspürst, auch wenn es nicht zwingend notwendig für den Muskelaufbau ist.

Was kann ich nach dem Workout tun?

Hier sind einige Tipps, die dir helfen können, Muskelkater zu lindern:

1: Gönn deinen Muskeln eine Pause und Zeit zur Erholung. Dein Körper benötigt diese Pause, um sich zu erholen und zu heilen.

2: Verwende Sportsalben mit Arnika. Leichte Massagen mit diesen Salben können die Durchblutung der betroffenen Muskelpartien fördern und den Schmerz lindern.

3: Probiere Therapien mit Temperatur, wie zum Beispiel Kältebäder in der ersten Phase des Muskelkaters und Wärmetherapie ab dem Tag nach dem Training, um die Heilung zu unterstützen.

4: Massagen nach der Belastung können helfen, schmerzende Muskeln zu reduzieren.

5: Foam-Rolling kann Muskelverspannungen lösen und den Schmerz durch Muskelkater verringern.

6: Trinke ausreichend Wasser, um deinen Körper ausreichend hydriert zu halten.

7: Achte auf die richtigen Nährstoffe, einschließlich Kohlenhydrate, Proteine, Fette, Obst und Gemüse, Ingwer und Kurkuma Tee und Elektrolyte, um deine Regeneration zu unterstützen.

Was tun gegen Muskelkater im Oberschenkel?

Immer wieder fragen uns Leser, wie sie Muskelkater im Oberschenkel loswerden können. Auch für diese Körperpartie gelten die Tipps, die wir bereits genannt haben. Wir möchten jedoch noch ein paar spezifische Anwendungsbeispiele für die Beine geben. Eine einfache Methode ist die Anwendung von Kälte- und Wärmetherapie. Nach dem Training können Sie beispielsweise ein kaltes Bad nehmen, das zwischen 11 und 15 Grad Celsius liegen sollte. Hierbei sollten Ihre Beine vollständig vom Wasser bedeckt sein und Sie sollten für etwa 15 Minuten in der Badewanne verweilen. Eine weitere Möglichkeit, Muskelkater vorzubeugen, ist das sogenannte Foam Rolling. Da die Beine eine große Muskulatur aufweisen, ist dies auch hier eine einfache Möglichkeit. Sie sollten jedoch vorsichtig sein und die Intensität langsam steigern, um Schmerzen zu vermeiden. Wenn Sie das Gefühl haben, dass sich die Verspannungen in Ihrer Muskulatur lösen, können Sie mit dem Rollen fortfahren.

Kann ich trotz Muskelkater trainieren?

Muskelkater kann schmerzhaft sein, aber der Wunsch nach einem intensiven Training bleibt oft bestehen. Die Frage, ob man trotz Muskelkater trainieren kann, taucht häufig auf. Die Antwort ist, dass du bei hartnäckigem Muskelkater und starken Schmerzen ein paar Tage Pause machen solltest. Je mehr Schmerzen du hast, desto wichtiger ist die Erholungszeit für deine Muskeln. Wenn du nur in einer bestimmten Muskelgruppe Schmerzen hast, z.B. in den Beinen, kannst du problemlos andere Muskelgruppen trainieren. Vermeide jedoch das Training der betroffenen Muskelpartie, wenn die Beweglichkeit eingeschränkt ist. Wenn du starke Schmerzen hast und deine Beweglichkeit beeinträchtigt ist, ist es wichtig, eine Trainingspause einzulegen, um den Regenerationsprozess zu fördern. Es ist kontraproduktiv, bei Muskelkater zu trainieren, da dies das Verletzungsrisiko erhöht und deine Leistungsfähigkeit beeinträchtigen kann.

MERKE: Wenn du die Bewegungen nicht mehr sauber und schmerzfrei ausführen kannst, solltest du eine Trainingspause einlegen. Dies gilt als Faustregel bei Muskelkater.