Noch zwei Wochen bis zum langersehnten Strandurlaub und plötzlich fragt man sich: Passt das Lieblingsoutfit überhaupt noch? Keine Panik – hier zeigen wir, wie man in kürzester Zeit das bestmögliche Abnehmergebnis erreichen kann. Denn man muss keine radikale Diät verfolgen, um schnelle Erfolge zu erzielen.
Wie viel kann man in einer Woche abnehmen?
In sieben Tagen zum Traumgewicht – das ist gar nicht so leicht. Natürlich ist es möglich, zwei bis fünf Kilogramm in einer Woche zu verlieren, doch gerade am Anfang verliert der Körper einen Großteil des eingelagerten Wassers. Um langfristig ohne Heißhunger und Muskelverlust abzunehmen, sollte man täglich 300 – 500 Kilokalorien weniger zu sich nehmen.
Mithilfe von Gewicht, Alter, Größe und Angabe der körperlichen Tätigkeit kann man den täglichen Gesamtumsatz und Kalorienbedarf erreichen. Von diesem Wert ausgehend wird ein Kaloriendefizit angestrebt, sodass abnehmen auch ohne Sport gelingt.
Wie nimmt man am besten ab?
Damit man das angestrebte Kaloriendefizit einhält, kann man mit Fitness-Apps und Trackern seine Kalorien zählen. Dabei ist es oft nicht einfach, Mahlzeiten wegzulassen oder die Mengen zu reduzieren, weil der Körper ein ständiges Hungergefühl signalisiert. Deshalb ist es wichtig zu wissen, welche Lebensmittel den Abnehmerfolg unterstützen und von welchen man lieber die Finger lassen sollte.
Zucker & Kohlenhydrate
Viele Produkte aus Weizen wie Brot und Nudeln sind ein fester Bestandteil in der Ernährung der meisten Menschen. Gerade solche Produkte wirken sich stark auf den Insulinhaushalt aus, denn das Hormon Insulin ist der größte Fettspeicher im menschlichen Organismus. Mithilfe kohlenhydratarmer Ernährung kann man den Insulinspiegel senken. Im Grunde hat das Fett mehr Zeit, um aus den Speichern zu gelangen und der Körper beginnt, genau diese Fette zu verbrennen.
Zudem werden kurzkettige Kohlenhydrate vergleichsweise schnell abgebaut, wodurch bereits nach kurzer Zeit erneut das Hungergefühl aufkommt. Wer trotzdem nicht auf Süßigkeiten und Pasta verzichten will, kann folgende Umstellungen versuchen:
- Vollkornbrot anstelle von klassischen Weizenprodukten
- Zuckeralternativen wie Süßstoff, Erythrit oder Xylit
- Langkettige Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Reis, Linsen, Quinoa und Bohnen
Proteine & Ballaststoffe
Weil man beim schnell abnehmen Kohlenhydrate einsparen sollte, kann dieses Defizit durch Proteine und Ballaststoffe ausgeglichen werden. Durch die eiweißreiche Ernährung werden nicht nur Muskeln aufgebaut, sondern auch gleichzeitig mehr Kalorien verbrannt. Denn Proteine regen den Stoffwechsel an und halten gleichzeitig länger satt. Damit man weiß, wie viel Eiweiß man täglich zu sich nehmen sollte, kann man sich an folgenden Werten orientieren:
- 0,8 Gramm pro Kilogramm Gewicht
- 1 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm für Personen ab 65 Jahren
- 1,4 bis 2 Gramm pro Kilogramm für Sportler
In einem stressigen Alltag ist es häufig kompliziert, seinen täglichen Proteinbedarf durch die normalen Mahlzeiten zu decken. Auch wenn Fisch, Fleisch und Eier einen hohen Eiweißgehalt haben, muss man eine große Menge von diesen Lebensmitteln zu sich nehmen. Deshalb bieten sich Proteinshakes an, um die wichtigen Nährstoffe leichter zu erhalten.
Tipps & Tricks
Auch wenn man die richtige Ernährung gefunden hat, gibt es einige Abnehmfallen, in die man leicht stolpern kann. Deshalb hier die zehn wichtigsten Tipps, damit die Diät gelingt:
- Ein erholsamer Schlaf begünstigt den Abnehmerfolg und hält fit.
- Alkohol hemmt die Fettverbrennung und enthält viele Kalorien.
- Trinkt man vor den Mahlzeiten ein Glas Wasser, setzt das Sättigungsgefühl schneller ein.
- Um unkontrolliertes Naschen zu vermeiden, sollte man regelmäßig essen.
- Industrielle Lebensmittel sollten durch frische Zutaten ersetzt werden.
- Mit kleinen Tellern signalisiert man dem Gehirn größere Portionen.
- Anstatt von Snacks können Proteinshakes als Zwischenmahlzeit dienen.
- Chili, Zimt, Kurkuma, Pfeffer und Ingwer können die Fettverbrennung fö
- Für zwischendurch sollte man gesunde Snacks griffbereit haben.
- Langsames Essen ermöglicht ein besseres Sättigungsgefühl.
Fazit
Im Grunde ist ein schneller Gewichtsverlust möglich, doch anfangs verliert man überwiegend Wasser und kein körpereigenes Fett. Um abzunehmen, ist ein deutliches Kaloriendefizit und eine proteinreiche Ernährung entscheidend. Bei kurzfristigen Diäten kann nach einer gewissen Zeit der Jojo-Effekt einsetzen, sodass man die Erfolge nicht langfristig halten kann.